מאת: יעל דרור
תזונה היא מקור האנרגיה של גופכם ומשום כך תוכנית אימונים הכרוכה בשינוי העומס המוטל על הגוף חייבת לכלול התייחסות להרגלי תזונה.
בכתבה זאת אסקור את הנקודות המרכזיות הדורשות תשומת לב והקפדה מבחינה תזונתית. מטרתי בכתבה לספק ידע בסיסי אך הכרחי לכל מי שעוסק בפעילות גופנית, אם כספורטאי חובב ואם כספורטאי מקצועי.
תזונה הכרחית לבניית מסת שריר
אימונים ללא תזונה מתאימה יעכבו גדילה במסת השריר. על מנת לאפשר לגוף לבנות את מסת השריר, מומלץ לספק לגוף את המרכיבים במזון מהם הוא בונה את השרירים- חלבונים. כדי למנוע חזרה של המסה השרירית לנפחה המקורי מומלץ להקפיד על תזונה של חלבונים בכמות זהה גם לאחר בניית השריר כדי לנוע.
כמה חלבון מומלץ לצרוך ?
כמות חלבון מומלצת תלויה במשקל הגוף.לאדם שאינו מתאמן מומלצת כמות של 0.8-1 ג' חלבון מידי יום לכל ק"ג ממשקל גופו.לעוסקים בפעילות אירובית מומלץ לצרוך 1.2-1.4 ג' חלבון לכל ק"ג ממשקל גופנו. לכן לדוגמא, גבר השוקל 80 ק"ג ומתאמן 3-5 פעמים בשבוע יצרוך מידי יום 100-90 גרם חלבון. לעומתו אישה השוקלת 55 ק"ג ומתאמנת 3-5 פעמים בשבוע צרכיה לקבל 65-75 גרם חלבון ביום.
מה הם מקורות החלבון?
כמעט בכל מזון שאנו אוכלים יש חלבון (למעט חלק מהירקות, הפירות וממתקים תעשייתיים). עם זאת, לא כל המאכלים מהווים מקור טוב לחלבון. המקורות הטובים ביותר לאספקת חלבון לגופנו הם מזונותשמקורם מן החי: בשר, חלב ומוצריו, דגים וביצים. גם במזון צמחי יש מאכלים המכילים חלבון אך ספיגתו פחות יעילה בגוף. לכן כאשר תחשבו את הכמות היומית של החלבון שאתם צורכים, ספרו רק מזונות שמקורם מן החיי.
הגוף מסוגל לספוג עד 35 ג' חלבון בארוחה
לאחר שחישבתם כמה חלבון עליכם לצרוך ואתם יודעים מה הם מקרות העיקריים לאספקת חלבון כדי לדעת כיצד נספג החלבון בגוף. הגוף לא מסוגל לספוג יותר מ- 30-35 ג' חלבון בארוחה ולכן אכילה של סטייק 350 גרם המכיל כמעט 100 גרם חלבון לא תספק לכם את מנת החלבון היומית! משום כך מומלץ לפזר את מנת החלבון ביומית על פני מספר ארוחות לאורך היום.
ארוחה כל 3 שעות
מומלץ להקפיד על ארוחות קטנות כל 3 שעות. וזאת כיוון שרקמת השריר היא רקמה פעילה הצורכת אנרגיה רבה יותר בהשוואה לשאר הרקמות בגוף. כשלוש שעות לאחר סיום ארוחה, גופכם יהיה במצב של מחסור באנרגיה ועלול לפרק את השריר אותו אתם מנסים לבנות.ככלל השתדלו לא להיקלע למצבי רעב, תחושת הרעב עלולה להעיד על פירוק השריר הגורם לשחרור חומצות אמינו חופשיות לזרם הדם המגיעות למרכז הרעב למוח ומעוררות את התיאבון.
איכלו מיד לאחר האימון
אכילה לאחר אימון חשובה במיוחד על מנת לעזור לגוף להתאושש ולבנות את השרירים. לכן מומלץ לאכול לאחר האימון מזון עשיר בפחמימות פשוטות יחסית,וזאת על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר.הימנעות מאכילה לאחר אימון תיפגע בהתאוששות הגוף ובבניית השרירים ואף עלולה לעודד את הגוף לפרקם.
תוספי תזונה
אם הגברתם את עומס הפעילות הגופנית גופכם זקוק לתוספת ויטמינים ומינרלים. תוספי תזונה יכולים למלא מחסור זה. תוספי תזונה נחלקים לשתי קבוצות עיקריות:
תוספים לבריאות הגוף-מחזירים לגוף ויטמינים ומינרלים שהוא איבד או צרך בכמות גבוהה בשל המאמץ הגופני. התוספים אילו יאפשרו המשך אימונים לאורך זמן ללא פגיעה בבריאותכם ואף יסיעו למניעת פציעות או מצבי חולי.
תוספים לשיפור היכולת וההישגים- אלה הם תוספים אשר מסייעים לגוף להתמודד עם עומס האימונים ולשפר את ההישגים מבחינת כושר ומבחינה תחרותית. לכל אחד מתאימה כמות וסוג אחר של תוספים. לא מומלץ לצרוך תוספי מזון מיד בתחילת תוכנית האימונים, אך כאשר העומס על הגוף יעלה, התזונה הרגיל ,במקרים רבים, לא תספיק וכדי להשלים את צורכי הגוף כדי לבנות תוכנית אישית לתזונה מתוספים.
בדיקות דם
אחד הכלים החשובים להתאמת תוספי מזון , היא בדיקת דם אותה יש לקיים לפחות פעם בשנה. בדיקת הדם תסייע לגלות מה מידת העומס על גופכם וכן: -האם יש פירוק שריר או תשישות גדולה מיד. - איתור מחסור תזונתיים או התדלדלות של מאגרים בגוף -הבדיקה יכולה להעיד על מצבי התייבשות -חוסר איזון בגלוקוז -בעזרת בדיקת דם ניתן לבדוק את תפקודי הכבד והכליה (היבט חשוב כאשר לוקחים תוספים ובמיוחד תוספי חלבון וקריאטין)
לסיכום: תוכנית אימונים ללא התייחסות תזונתית מתאימה עלולה לגרום לפירוק שרירים, לחולשה ואף לפגיעה בבריאות. אם החלטתם לקחת את עצמכם בידיים ולהתאמן בצורה קבועה ומסודרת, אל תזניחו את הנקודות הקטנות הקשורות להרגלי האכילה שלכם. תנו לגופכם את החלבונים להם הוא זקוק. בנו את סדר יומכם התזונתי על בסיס על 5-6 ארוחות בהן תפוזר כמות החלבון היומית בצורה נכונה. עשו בדיקת דם לפחות פעם בשנה ובעת הצורך התייעצו לגבי השימוש בתוספי מזון.
|
