תהליך הזדקנות הגוף הינו תהליך מורכב הכולל בתוכו אלמנטים רבים כגון:
משתנים גנטיים, מחלות כרוניות, הקפדה על תזונה, אורח חיים, שמחת חיים ועוד...
העלייה בגיל במשך השנים גורמת לנסיגה הדרגתית ביכולות הבסיסיות של הגוף.
מסת השריר והכוח הבסיסי ששריר מסוגל לייצר נמצא בתהליך של נסיגה מתמדת ככל שהאדם מתבגר.
בין הגילאים 20 - 70 קיימת ירידה הדרגתית של כ-30% בכוח השרירים אצל גברים ונשים כאחד.
ירידת המסה המשמעותית ביותר של השריר מתרחשת בין הגילאים 45-50 כאשר אצל נשים ניתן להבחין בירידה חדה המתרחשת בגיל הבלות (אי הופעת הווסת).
הגורם העיקרי המגביל קשישים בחיי היומיום הינו מגבלה תנועתית, הנובעת מטונוס שרירים נמוך ומגמישות לקויה. המאפיין האירובי אינו מהווה לרוב מגבלה יומיומית מורגשת בחייו של הקשיש.
לדוגמה: קשיש המתקשה בקימה מכסא נמוך, יהיה לרוב בעל שרירי רגליים חלשים ובעלי גמישות לקויה. מערכת הנשימה לא הגבילה אותו במקרה הזה.
מחקרים שונים מצאו כי פעילות גופנית מועילה לבני כל הגילאים. ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע עוזר למנוע או לעכב מחלות שונות וקשיים בתפקוד יומיומי.
כמו כן, נמצא במחקרים כי גם פעילות גופנית מתונה ביותר יכולה לשפר את הבריאות של בני גיל הזהב שסובלים מחולשה או ממחלות זקנה שונות.
שיפור במסת השריר בכל גיל:
מחקרים רבים מראים כי אימוני כוח מעודדים עליה במסת השריר גם אצל מתאמנים קשישים.
מסתבר כי השיפור בחוזק השריר כתוצאה מאימוני כוח ביחס למצב הגוף ההתחלתי הינו זהה אצל קשישים וצעירים כאחד.
משתמע מכך, כי אם צעיר מתחזק תוך 4 חודשים ומשפר את כוח השריר שלו ב50%, גם אצל המתאמן הקשיש נראה שיפור ביחס זהה.
עבור מתאמני גיל הזהב, שיפור בכוח ובמסת השריר הינו משמעותי לתפקוד היומיומי ביכולת הגוף ובביצוע מטלות פשוטות והכרחיות. מטלות כגון: קימה מן הכיסא, הרמת שקי קניות, עליה במדרגות ועוד.
סוגי אימוני התנגדות:
- אימוני כוח כנגד משקל גוף
- אימוני כוח כנגד משקולות
- אימוני כוח כנגד מכונה שמייצרת התנגדות, כפי שניתן לראות בחדרי כושר
- אימוני כוח כנגד גומיות
יתרונות אימון ההתנגדות לאוכלוסיית גיל הזהב:
- התמודדות טובה עם פעילויות בסיסיות בניהול משק בית
- מיתון הירידה הטבעית בצפיפות עצם
- הפחתת לחץ דם
- הפחתה וייצוב שומנים בדם
- הפחתת סיכוני פציעה - במיוחד נפילות בגיל הזהב
- שיפור יכולות שיווי משקל ויציבות
השפעות האימון הגופני על מערכות הגוף:
ממחקרים שבוצעו אודות הסתגלויות של המערכות הביולוגיות, כמו גם על האופן בו אימון גופני יכול להשפיע עליהם, ניתן להתמקד בתחומים הבאים:
- השפעת אימון גופני על מערכת לב-ריאה:
הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים הנן רק חלק קטן מפעילויות אירוביות המפעילות קבוצות שרירים גדולות באימון אחד.
פעילות אירובית מובילה לשינויים בתפקוד מערכת לב-ריאה ומפחיתה את גורמי הסיכון למחלות לב, בעיות לחץ דם ועוד... על מנת לשפר את תפקודו הגופני ואף הנפשי של איש גיל הזהב רצוי שיאמץ פעילויות אלו כחלק מאורח חייו.
אחת הבעיות שמעלים מחקרים היא בעיית המינון של האימון האירובי לאוכלוסייה זו, וההמלצה היא על תרגולים בעצימות נמוכה כאשר הם נתמכים באימוני התנגדות ושיווי משקל.
- השפעת האימון הגופני על מסת השרירים וצפיפות העצם:
סרקופנייה -sarcopenia, הידלדלות מסת השריר וחולשת השריר, מאפיינת את אנשי גיל הזהב. ניתן להעלות את היכולת הגופנית כתוצאה מאימון גופני גם בגיל מתקדם.
אימון התנגדות משפיע על פעולת האינסולין, צפיפות העצם ומעלה את קצב חילוף החומרים. מפתיע לגלות כי מחקרים מצאו כי ביצוע אימוני התנגדות בקרב אנשי גיל הזהב מעלה אף את פעילותם הספונטאנית.
- שיפור היציבה והגמישות:
מחקרים רבים מעלים את ההשפעה החיובית של אימוני גמישות על היציבה בגיל הזהב ועל היכולת התנועתית של הקשיש בתכניות תרגול הכוללות תרגול שיווי משקל בנוסף לאימוני התנגדות.
- השפעת פעילות גופני על תפקודים פסיכולוגיים:
במחקרים רבים הוצג באופן ברור כי קיים קשר בין פעילות גופנית עם משתנים פסיכולוגיים בקרב אנשי גיל הזהב. פעילות גופנית מזרימה את הדם בגוף, מעלה את הדופק ומפעילה הורמונים המשפרים את מצב הרוח. בעקבות הפעילות הגופנית אנשי גיל הזהב מרגישים בעלי יכולות גופניות גבוהות יותר ובעקבות כך החשק שלהם לפעילויות מהנות עולה בהתאם
אל תפחדו לבצע פעילות גופנית:
ביצוע פעילות גופנית הינה אחד הדברים הכי בריאים וחשובים שבני גיל הזהב יכולים לעשות בשביל עצמם, אבל בכל זאת מבוגרים רבים מפחדים מהפעילות. רבים דואגים שהפעילות אולי תהיה מעבר ליכולתם, או שחלילה תזיק לבריאותם.
על פי סוכנות המכונים הלאומיים לבריאות של ארה"ב, National Institutes of Health -NIH, מחקרים מוכיחים כי ההיפך הוא הנכון:
- פעילות גופנית מומלצת לכל הגילאים ובני גיל הזהב יכולים להפיק תועלת רבה מביצוע פעילות גופנית הדרגתית ומפוקחת
- אורך חיים ללא פעילות גופנית עלול לגרום לפגיעה בכוח פיזי, שיווי משקל, גמישות וסיבולת לב ריאה וכתוצאה מכך לירידה באיכות החיים
לעולם לא מאוחר מידי:
גם אם בעברכם לא ממש הקפדתם על אורח חיים פעיל יש לנו חדשות טובות: לעולם לא מאוחר מידי לשפר את מצבכם הבריאותי.
מן הראוי להתחיל
בפעילות גופנית בגיל הזהב בפיקוח אנשי מקצוע ברמה המקצועית ביותר בארץ לנושא. לרשות
Pro-Fit צוות מומחים בעלי שם בתחומי רפואת הספורט, פיזיולוגיה, תזונה, ופיזיותרפיה המלווים אותך בנוסף למאמן הכושר שלך ומספקים מענה יום יומי לשאלות וקשיים הצצים במהלך האימון ולאחריו.מאמני Pro-Fit מוכשרים ביסודיות לעבודה ובניית תוכניות אימון בשילוב תזונה מתאימה, לטיפול בקשיי גיל הזהב ומאחוריהם שנים של ניסיון והצלחות מוכחות באימון בני הגיל השלישי אצלינו תגלו כי פעילות גופנית עוזרת לבני גיל הזהב להרגיש טוב וליהנות מהחיים יותר. נסו ותיווכחו
