תקופת ההיריון:
במהלך תקופת ההיריון חלים שינויים רבים בגוף האישה, בניהם שינויים הורמונאליים ושינויים ביציבה, עקב מעבר מרכז הכובד קדימה, בעקבות ההיריון.
יציבת האישה משתנה ככל שההיריון מתקדם יותר, כאשר במקביל לשינוי היציבתי מתרחשת מתיחה רצינית בשרירי הבטן העיקריים, ביניהם שרירי הבטן העמוקים.
שרירי הבטן העמוקים מייצבים את חגורת הבטן והגב התחתון והם בעלי השפעה על כאבי גב בזמן ההיריון.
פעילות גופנית המתבצעת באופן מבוקר ומותאם לכל אחד משלבי ההיריון השונים, לרמה הפיזית ולתחושה הסובייקטיבית של האישה, יכולה לתרום רבות ליכולת הפיזית והנפשית שלה בהתמודדות עם השינויים בגופה, ואולי אף לעזור לה בנשיאת ההיריון.
הפעילות הגופנית במהלך ההיריון אף עוזרת להכין את האם ללידה ולתקופה שבאה אחריה.
על תוכנית האימונים להיות ספציפית ומותאמת לאישה, למצבה הבריאותי ולשלב בהיריון בו היא נמצאת. מומלץ לכל אישה המעוניינת להתחיל או להמשיך בביצוע תוכנית אימונים במהלך ההיריון, להתייעץ עם הרופא שלה לפני תחילת הפעילות בזמן ההיריון.
שלבי ההיריון:
- טרימסטר ראשון – חודשים 3-1
- טרימסטר שני– חודשים 6-4
- טרימסטר שלישי – חודשים 9-7
- בטרימסטר הראשון להיריון מתרחשת ההתפתחות הראשונית של המערכות העיקריות של העובר.
מרבית ההפלות הטבעיות עלולות להתרחש בטרימסטר הראשון של ההיריון ועל כן מומלץ להפחית את אחוז הפעילות הגופנית לכ- 65-60 אחוז מהיכולת המרבית של האישה.
- הטרימסטר השני הינו הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית, כאשר ההמלצה בטרימסטר השני לגבי אימוני כוח הינה ביצוע פעילות בעצימות של עד 50% מיכולת מרבית (עקב הפרשות של הורמון relaxin האחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף).
- הטרימסטר השלישי הינו הקשה ביותר מבחינת פעילות גופנית לאישה, בשל מצב ההיריון המתקדם והקרבה למועד הלידה המשוער.
חזרה לגזרה לאחר הלידה:
נשים רבות מתוסכלות מהשינויים הרבים שחלו בגופם לאחר הלידה ומתקשות להשיל את הקילוגרמים שהתווספו לגזרתן המקורית. יש לזכור שגוף האישה צריך להתאושש מהחוויה שעברה עליו וחשוב לתת לו לחזור לעצמו באופן מתון, אחראי ומבוקר.
על מנת שתוכלי לחזור לגזרה בהקדם האפשרי ובדרך המקצועית ביותר, יש צורך לתת דגש באימון על הצרת היקפים וחיזוק שרירי הבטן, הישבן והירכיים, חיזוק שרירי רצפת האגן, גב תחתון, גמישות ושיפור היציבה.
מומלץ לשים דגש בעבודה הגופנית על חיזוק שרירי הבטן העמוקים, שנמתחו בעקבות ההיריון,תוך כדי שימת לב לבעיות אופייניות לנשים רבות אחר לידה כגון: התנתקות חלקית של הרקמה המקשרת את שריר הישר בטני, רגישויות בגב תחתון ועליון ועוד...
טיפים לאימונים לנשים לאחר הלידה :
- מומלץ לחזור או להתחיל תוכנית אימונים כ- 6 שבועות לאחר הלידה.
- יש לבנות את התכנית האימונים בהדרגה ובסבלנות מרובה- דרושה השקעה בכדי לחזור לגזרה.
- רצוי למצוא סידור קבוע לתינוק, בו תוכלי להקדיש את הזמן לעצמך ולגופך.
- הצבת יעדים הגיוניים :חזרה למשקל תקין, חיזוק שרירי הבטן, שיפור המראה והדימוי העצמי.
חזרה לפעילות עם Pro-fit:
אימונים במהלך ההיריון יסייעו לך להתמודד עם השינויים החלים בגופך, לשאת את העובר ביתר קלות, יקלו על הלידה ובזכותם תוכלי לשוב לגזרתך לאחר הלידה במהרה.
תוכנית אימון לנשים בהריון עם Pro-fit כוללת - ייעוץ וליווי על ידי פיסיולוגית של המאמץ, ליווי צמוד של תזונאית קלינית, תוך שימת דגש לתזונה במהלך ההיריון ולאחריו, להתפתחות תקינה של העובר ושיפור ייצור החלב.
באימוני הכושר האישיים עם מאמני Pro-fit מושם דגש על חיזוק ריצפת האגן והשרירים הטבעתיים, חיזוק חגורת הבטן והגב, הצרת היקפים והעלאת המסה השרירית תוך בקרה מלאה על מצבה הבריאותי של האישה ויכולותיה הגופניות.
קבוצות אימון לנשים בהיריון
